Kiel infanoj, ni ĉiuj ĝuis salti ŝnuron, sed kiam ni maljuniĝas, nia eksponiĝo al ĉi tiu agado malpliiĝas. Tamen, saltŝnuro estas ja tre utila formo de ekzercado, kiu engaĝas multajn muskolojn. Malsupre estas la avantaĝoj de saltŝnuro, ĝiaj varioj kaj antaŭzorgoj por preni.
Dum via taŭgeca rutino, mi forte rekomendas korpigi saltŝnuron por pli bonaj ekzercrezultoj! Datumoj montras, ke post 30-minuta HIIT-sesio, aldonado de saltŝnuro povas helpi vin bruligi pliajn 800 kaloriojn ĉiutage, ekvivalenta al horo da naĝado. Ĉi tio faras ĝin perfekta por tiuj, kiuj volas perdi pezon sed havas limigitan tempon. Saltŝnuro ofertas la jenajn ok avantaĝojn:
1. Escepta Graso-Brulanta Efekto
Salti ŝnuron je normala rapideco, kie vi estas iomete senspira sed ankoraŭ povas paroli, povas bruligi ĉirkaŭ 400 kaloriojn en 30 minutoj, simile al trotado dum 60 minutoj. Krome, kiam la vetero estas malfavora aŭ vi estas tro okupata, saltŝnuro plenumas viajn postulojn por tempo, spaco kaj efikeco!
2. Pliigita Osta Denso
Krom grasa redukto kaj antaŭenigado de kardiovaskula sano, saltŝnuro ankaŭ stimulas ostan kreskon kaj plibonigas ostan densecon. Esploro indikas, ke virinoj, kiuj saltas ŝnuron 50 fojojn tage, povas pliigi sian ostan densecon je 3-4% post ses monatoj, tiel reduktante la riskon de osteoporozo.
3. Plibonigita facilmoveco
Por kuristoj aŭ vojkurantoj, saltŝnuro estas bonega trejna metodo. Ĉar ambaŭ piedoj spertas相似 forton dum saltŝnuro, ĝi traktas muskolmalekvilibron kaj plibonigas ĝeneralan kunordigon kaj lertecon.
4. Plifortigita Kardiovaskula Funkcio
Saltado de ŝnuro estas aerobia ekzerco kiu, kun konsekvenca praktiko, akcelas kardiovaskulan funkcion. Dum via kardiovaskula funkcio plifortiĝas, via korpo fariĝas pli akceptema al trejnaj metodoj de pli alta intenseco, plibonigante atletan rendimenton.
5. Pliigita Muskola Eltenivo
Kvankam saltŝnuro estas aerobia ekzerco, la saltprocezo signife trejnas malsupran korpomuskolforton. Pliigi rapidecon de saltŝnuro ankaŭ postulas pli grandan forton de brako kaj ŝultro-muskolforto, plibonigante supran kaj malsupran korpoforton.
6. Portebleco
Kun du teniloj kaj ŝnuro, saltŝnuro estas proksimume la grandeco de 500ml akvobotelo kiam volvita supren, okupante minimuman spacon en via tornistro. Tiel, vi povas porti ĝin ie ajn kaj ekzerci kiam ajn vi volas.
7. Facila Funkcii kaj Amuza
La bazaj saltaj ŝnurmovoj ne estas malfacilaj, kaj preskaŭ ĉiuj povas fari ilin. Kun taŭga varmigo antaŭ ekzercado, saltŝnuro prezentas neniun damaĝon al la korpo.
8. Malalta Risko de Sportaj Vundoj
Kiel menciite antaŭe, saltŝnuro portas malaltan riskon de sportaj vundoj. Multaj eble demandas: "Ĉu salti ŝnuron ne estas malfacile sur la genuoj?" Medicinaj fakuloj atentigas, ke la premo sur la genuoj dum saltado de ŝnuro estas efektive pli malgranda ol dum trotado! Trotado submetas unu piedon al reaktiva forto, kun pli kompleksaj genuaj movoj, rezultigante pli grandan efikon sur la genuoj. En kontrasto, saltŝnuro implikas egalan forton sur kaj piedoj kaj vertikala forto, metante pli malgrandan streson sur la genuojn.
Se via impreso pri saltŝnuro estas limigita al supren-malsupren saltoj, kontrolu la amuzajn rutinojn desegnitajn de la instruisto. Estas tri komencantnivelaj movoj taŭgaj por tiuj novaj al saltŝnuro:
1. Dinamika Latera Paŝo Tuŝo
Rektigu la saltŝnuron horizontale por marki la distancon por flankaj paŝoj. Metu viajn manojn nature antaŭ vian bruston, kun viaj piedoj ŝultrolarĝaj kaj genuoj iomete fleksitaj.
Paŝu vian dekstran piedon dekstren, kaj alportu vian maldekstran piedon apud ĝi dekstren, movante vian korpon flanke kiel krabo al la fino de la saltŝnuro. Malrapide kliniĝu por tuŝi la tenilon, stariĝu kaj moviĝu al la alia fino de la saltŝnura tenilo. Ripetu la agon.
2. Saltŝnuro Navedo Kuro
Denove, rektigu la saltŝnuron sur la teron kaj staru ĉe unu fino de la tenilo, kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo kaj paŝante super la ŝnuro. Malrapide trotu antaŭen ĝis vi atingas la alian finon de la ŝnuro, kliniĝante por tuŝi la tenilon. Stariĝu kaj faru malantaŭen malrapidan trotadon al la alia fino de la ŝnuro, tuŝante la tenilon denove. Ripetu la agon.
3. Flank-al-Flanka Salto kun Piedoj Kune
Faldu la saltŝnuron tenilon al tenilo kaj staru ĉe la dekstra flanko de la ŝnuro. Metu viajn manojn malantaŭ vi kaj iomete fleksu viajn genuojn, provante teni viajn piedojn kune. Svingu viajn brakojn antaŭen, penu forton per via korpo, kaj saltu al la maldekstra flanko de la ŝnuro konservante fleksitan genuan pozicion surteriĝante.
Dum saltŝnuro havas pli malaltan riskon de vundo, ĝi ne estas tute sen danĝero. Jen ses antaŭzorgoj por observi:
1. Saltŝnuro Elekto
Ekzistas diversaj specoj de saltŝnuroj haveblaj, inkluzive de tiuj por infanoj kaj trejnado, diferencantaj laŭ longo kaj pezo. Elekti la taŭgan longon laŭ viaj bezonoj plibonigos viajn trejnajn rezultojn. Por determini la optimuman ŝnurlongon, patu la ŝnuron kaj levu la tenilojn ambaŭflanke. Kiam viaj kubutoj formas 90-gradan angulon, la alteco devas atingi ĉirkaŭ via umbiliko. La pezo povas esti elektita laŭ personaj preferoj, sed komencantoj sen forta fundamento devas elekti norman pezon.
2. Ne Rekomendita por Tropezaj Individuoj aŭ Tiuj kun Genuaj Traŭmoj
Kvankam la efiko de saltŝnuro estas malgranda, individuoj kun troa pezo aŭ historio de genuaj vundoj havas pli malfortajn genuojn kompare kun aliaj. Estas konsilinde ne provi salti ŝnuron sen konsulti profesian trejniston aŭ kuraciston, se vi volas provi.
3. Elektu Taŭgan Lokon
Ekzercado en sekura loko estas la unua paŝo por eviti vundojn. Evitu salti ŝnuron sur altaj surfacoj aŭ malmolaj plankoj. Anstataŭe, elektu PU-kurejon ĉe ludejo aŭ metu jogan maton sub viajn piedojn por pliigi kusenon.
4. Portu Sportajn Ŝuojn
Ĉu vi kutime saltas ŝnurnudpiede aŭ portas pantoflojn hejme? Rompu ĉi tiun malbonan kutimon! Porti atletajn ŝuojn estas esenca por salti ŝnuron. Ŝuoj kun bona elasteco kaj kovrado protektas viajn piedojn, malhelpante streĉojn kaj tordojn.
5. Saltu Alton
Ne necesas salti tro alte; salti pli alte ne nepre bruligas pli da kalorioj. La rekomendita salta alteco sufiĉas por lasi la ŝnuron pasi sub viaj piedoj. Salti tro alte pliigas la ŝarĝon sur viaj genuoj kaj povas konduki al maleolaj vundoj.
6. Varmigo kaj Streĉado Antaŭ kaj Post Ekzercado
Memoru varmiĝi antaŭ ekzercado por prepari vian korpon, malhelpi vundojn kaj plibonigi rendimenton. Post ekzercado, streĉu por permesi viajn trovarmigitajn muskolojn malvarmigi iom post iom kaj reakiri flekseblecon!
Afiŝtempo: Nov-17-2023