1. Mura Squat (Muro Sidi): Taŭga por Komencantoj aŭ tiuj kun Malbona Muskola Eltenivo
Movadrompo: Staru duonpaŝe for de la muro, kun viaj piedoj larĝe de la ŝultroj kaj piedfingroj indikante eksteren je 15-30-grada angulo. Apogu viajn kapon, dorson kaj gluteojn firme al la muro, kvazaŭ sidante sur seĝo. Dum vi enspiras, malrapide malaltigu vian korpon en kaŭran pozicion, alportante viajn genuojn preskaŭ al 90-grada angulo. Engaĝigu vian kernon kaj movu vian ekvilibron sur viajn kalkanojn. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj antaŭ iom post iom stari.
Avantaĝoj: Ĉi tiu movado ofertas altan sekurecon kaj reduktas la riskon de faloj, helpante al komencantoj familiariĝi kun la engaĝiĝo de sia glutea muskola grupo.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Taŭga por Komencantoj
Movadrompiĝo: Komencu en natura stara pozicio. Faru paŝon eksteren per via maldekstra aŭ dekstra piedo, proksimume 1.5-2 fojojn la larĝeco de via ŝultro. Movu vian ekvilibron sur tiun piedon, fleksante vian genuon kaj puŝante viajn koksojn malantaŭen. Klinu vian korpon iomete antaŭen kaj kaŭru ĝis via femuro estas paralela al la grundo. Tenu la alian kruron rekta kaj tenu dum 5 sekundoj antaŭ ol reveni al neŭtrala sinteno.
Avantaĝoj: Ĉi tiu movado plibonigas vian kontrolon super korpa ekvilibro, fleksebleco kaj stabileco dum plifortigo de diversaj muskolaj grupoj.
3. Sumo Squat (Sumoo Deadlift): Taŭga por Komencantoj
Movadrompo: Metu viajn piedojn pli larĝe ol la ŝultrolarĝon kaj turnu viajn piedfingrojn eksteren. Vicigu viajn genuojn kun viaj piedfingroj, simile al la sinteno de sumoisto. Faru la kaŭriĝon kun etaj variadoj de la tradicia kaŭrado, tenante la malaltigitan pozicion dum 5-10 sekundoj antaŭ ol malrapide ekstari.
Avantaĝoj: Ĉi tiu movado celas la glutojn kaj internajn femurajn muskolojn, helpante forigi selsakojn kaj formante pli allogan postan konturon.
4. Flanka piedbatado (Side-Kicking Squat): Taŭga por Komencantoj
Movadrompo: Sekvu la saman movadon kiel regula kaŭrado, sed kiam leviĝas, movu vian ekvilibron sur aŭ vian maldekstran aŭ dekstran piedon kaj etendu la kontraŭan kruron eksteren, levante ĝin alte por piedbato. Alterna gambo-praktiko.
Avantaĝoj: Krom forta trejnado, ĉi tiu movado ankaŭ plifortigas kardiovaskulan funkcion, transformante ĝin en aeroba ekzercado.
5. Bulgara Split Squat (Bulgara Bag Split Squat): Taŭga por Mezaj / Altnivelaj Praktikistoj
Movadrompiĝo: Staru kun via dorso al subtena objekto, kiel benko aŭ kabineto, kiu estas proksimume la sama alteco kiel viaj genuoj. Metu la supron de unu piedo sur la subtenon kun iomete fleksita genuo, subtenante vertikalan pozon kun via kapo turnita antaŭen. Elspiru dum vi malrapide malaltigas vin en kaŭri kun la alia kruro, tenante vian genuon je 90-grada angulo.
Avantaĝoj: Ĉi tiu movado intense trejnas unuflankajn krurajn muskolojn kaj plifortigas koksan artikan flekseblecon.
6. Pistola Squat (Unukrura Squat): Taŭga por Mezaj / Altnivelaj Praktikistoj
Movadrompo: Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu movado postulas plenumi plenan kaŭzon sur unu kruro. Levu unu piedon de la tero kaj iomete movu vian ekvilibron al via staranta piedo. Certigu, ke via genuo estas vicigita antaŭen kaj fidu vian starantan kruron por kaŭri kaj stari denove, estante singarda ne lasi vian genuon elstari tro antaŭen.
Avantaĝoj: Ĉi tiu movado signife defias individuan ekvilibron kaj stabilecon, provizante intensan stimulon al kruraj muskolgrupoj.
7. Salta Squat (Squat Jump): Taŭga por Mezaj / Altnivelaj Praktikistoj
Movadrompo: Uzu tradiciajn kaŭrantajn teknikojn kiam vi malaltigas vin, sed kiam vi leviĝas, uzu vian kruron forton por potence salti. Surteriĝinte, tuj revenu al kaŭra pozicio. Ĉi tiu movado postulas pli altajn postulojn pri individua kardiovaskula funkcio kaj movada stabileco.
Avantaĝoj: Krom plifortigo de muskolaj grupoj, ĉi tiu movado multe plibonigas kardiovaskulan funkcion kaj plibonigas la efikecon de brulado de graso.
Afiŝtempo: Nov-21-2023