Kion Suplementi Antaŭ Ekzercado?
Malsamaj ekzercaj formatoj rezultigas varian energiuzadon de la korpo, kiu siavice influas la nutraĵojn, kiujn vi bezonas antaŭ trejnado.
En la kazo de aeroba ekzercado, energio estas replenigita per la aeroba sistemo, kiu malkonstruas karbonhidratojn, grasojn kaj proteinojn.Por atingi pli bonan gras-brulan efikon, ne rekomendas suplementi per karbonhidrat-riĉaj manĝaĵoj antaŭ aerobia ekzercado.Anstataŭe, iomete suplementado kun protein-riĉaj manĝaĵoj povas esti utila.
Ĉar la tempo alproksimiĝas al via trejnado, estas esence konsumi facile digesteblajn karbonhidratojn, kiuj povas esti rapide uzataj de la korpo.Ekzemploj inkluzivas sportajn trinkaĵojn, fruktojn aŭ blankan rostpanon.Se via trejnado estas pli ol duonhoro for, vi povas elekti pli malrapidajn digestajn karbonhidratojn kune kun altproteinaj manĝaĵoj kiel tutgrajna rostpano kun fromaĝo, aveno kun sensukera sojlakto aŭ maizo kun ovoj.Tiaj elektoj certigas ekvilibran energiprovizon por via korpo dum la trejnado.
Kion Konsumi Post Ekzercado?
Post-ekzerca suplemento ĉefe celas malhelpi muskolan perdon, ĉar la korpo povas utiligi muskolajn proteinojn kiel energion dum trejnadoj.Ĉi tiu situacio pli verŝajne okazas dum plilongigitaj aerobiaj ekzercoj, kiel maratonaj kuroj superaj tri horoj, aŭ dum alta intensaj malaerobaj agadoj.Dum grasperdaj periodoj, oni ne rekomendas konsumi karbonhidratajn riĉajn manĝaĵojn post ekzercado;anstataŭe, koncentriĝu pri suplementado per alt-proteinaj manĝaĵoj.
Tamen, dum muskolkonstruaj fazoj, karbonhidrat-al-proteino-proporcio de 3:1 aŭ 2:1 povas esti adoptita por suplementado.Ekzemple, malgranda batato parigita kun ovo aŭ triangula rizbulo akompanita de malgranda taso da sojlakto.
Sendepende de la suplementa alproksimiĝo, la ideala tempo por konsumi plian manĝaĵon estas ene de duonhoro ĝis du horoj antaŭ aŭ post ekzercado, kun kaloria konsumo de proksimume 300 kalorioj por eviti troajn kaloriojn.La ekzerca intenseco ankaŭ devus iom post iom pliiĝi dum la korpo adaptiĝas por atingi grasajn objektivojn.
Afiŝtempo: Dec-19-2023